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Recommandations de prévention selon l'IOF

Adopter un mode de vie sain pour préserver vos os

L’IOF (Fondation Internationale de l’Ostéoporose) recommande de mener un mode de vie sain pour préserver la santé de vos os à toutes les étapes de la vie. Une approche proactive, dès l’enfance et tout au long de l’âge adulte, peut réduire considérablement le risque d’ostéoporose.

La prévention commence dès l’enfance

• Pic de masse osseuse : La prévention de l'ostéoporose débute tôt. Une alimentation riche en nutriments pour les os et une activité physique régulière permettent aux enfants d’atteindre leur pic de masse osseuse maximal.

• Importance à l’âge adulte : Plus votre masse osseuse est élevée au début de l’âge adulte, moins vous serez à risque d’ostéoporose et de fractures à un âge avancé.

À l’âge adulte : adopter de bonnes habitudes

• Alimentation équilibrée : Adoptez une alimentation riche en calcium et en protéines, deux nutriments essentiels à la santé des os.

Vitamine D :

• La vitamine D est produite naturellement par la peau après une exposition au soleil. Une exposition de 15 minutes par jour suffit pour un jeune adulte moyen.

• Pour augmenter votre apport, consommez du poisson gras, des œufs, des champignons, ainsi que des produits laitiers enrichis ou des jus fortifiés en vitamine D.

• Maintenir un poids santé : Un IMC inférieur à 19 peut nuire à la santé des os. Veillez à conserver un poids corporel sain pour prévenir les risques.

• Restez actif : Pratiquez régulièrement des exercices de musculation et de renforcement musculaire pour stimuler vos os et améliorer votre équilibre.

Évitez les mauvaises habitudes

• Tabac : Le tabagisme affecte négativement la densité osseuse.

• Alcool : Évitez la consommation excessive d’alcool, qui peut fragiliser vos os à long terme.

Soyez attentif à vos risques

• Facteurs de risque : Renseignez-vous sur vos facteurs de risque d’ostéoporose (antécédents familiaux, mode de vie, maladies associées).

• Diagnostic précoce : Consultez un professionnel de santé pour obtenir un diagnostic précoce si vous êtes à risque. Un traitement adapté peut prévenir les complications liées à l’ostéoporose.

En résumé

Adopter un mode de vie actif et équilibré, combiné à une alimentation riche en nutriments essentiels, peut significativement réduire vos risques d’ostéoporose. Restez attentif à votre santé, et n’hésitez pas à prendre des mesures préventives dès aujourd’hui pour protéger vos os sur le long terme.

L’importance de l’exercice physique en vieillissant

Les personnes âgées : un groupe à risque accru

Près de 75 % des fractures de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet surviennent chez les personnes de 65 ans ou plus. Cela fait des personnes âgées un groupe particulièrement exposé au risque d’ostéoporose.

Bien que les conseils de prévention généraux s’appliquent à tous les adultes, les personnes âgées doivent prêter une attention particulière à certains aspects afin de préserver leur santé osseuse et musculaire.

Nutrition adaptée pour les seniors

• Alimentation insuffisante : Les personnes âgées mangent souvent moins, et leur alimentation peut être déficiente en protéines, vitamines et minéraux essentiels. Cela peut entraîner de la malnutrition et affecter la santé des os.

• Absorption réduite : Avec l’âge, la capacité à absorber certains nutriments comme le calcium, la vitamine D et les protéines diminue.

• Suppléments nécessaires : Si la consommation de produits laitiers est faible et que l’exposition au soleil est limitée, il est recommandé de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D pour compléter les apports alimentaires.

Exercice physique pour maintenir l’équilibre et la force

• Activité physique régulière : À mesure que nous vieillissons, nous perdons plus rapidement de la masse osseuse et musculaire. Il devient donc encore plus important de pratiquer des exercices physiques réguliers.

Renforcer l’équilibre et la posture : Choisissez des activités qui aident à améliorer l’équilibre, la coordination, la posture et la force musculaire. Ces exercices contribuent à prévenir les chutes et à maintenir une vie active et autonome.

• Exercices de renforcement musculaire : L’entraînement avec des poids est particulièrement bénéfique pour maintenir la masse musculaire et prévenir la perte osseuse.

Prévenir les chutes

Les chutes sont une cause fréquente de fractures chez les personnes âgées. Il est donc crucial de :

• Être prudent : Prenez des mesures pour éviter les chutes, que ce soit à l’intérieur de la maison ou à l’extérieur.

• Sécuriser l’environnement : Assurez-vous que votre domicile est bien aménagé pour prévenir les risques de trébuchement (ex. : tapis antidérapants, bonne visibilité, etc.).

En résumé

En vieillissant, l'exercice physique devient encore plus crucial pour maintenir une bonne santé osseuse et musculaire. Une alimentation équilibrée, des suppléments adaptés et une activité physique régulière sont les clés pour prévenir l’ostéoporose et maintenir un mode de vie sain et autonome.

Pour plus d’informations, consultez: https://www.osteoporosis.foundation/